Thực Đơn Dành Cho Gymer Cần Tăng Cân Cực Hiệu Quả

Tập gym có lẽ chính là một trong những biện pháp giúp tăng cân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nhưng nếu như mỗi tập luyện không thì chưa đủ. Bạn còn cần phải kết hợp thêm một chế độ ăn uống phù hợp nữa mới có thể đạt được một kết quả đáng mơ ước. Vậy hãy tham khảo ngay chế độ ăn cho người tập gym tăng cân dưới đây nha.

Thực đơn chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Thực đơn chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Các chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Để đạt được một hiệu quả tối đa nhất thì nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân bạn cần phải chú ý đó là lượng protein và calo mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này giúp bạn có thể kiểm soát một cách dễ dàng cân nặng của mình. Mục tiêu là tăng cân nhưng cơ thể săn chắc chứ không phải tăng cân do mỡ thừa nhé. 

Cần nạp bao nhiêu lượng protein mỗi ngày là đủ cho người tập gym muốn tăng cân?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, đối với một cơ thể bình thường thì trung bình mỗi ngày cần phải nạp vào từ 2,2g đến 3,3g lượng protein trên 1kg trọng lượng của cơ thể. Như vậy các cơ bắp mới có thể phát triển được một cách tối đa nhất.

Ví dụ như là bạn nặng 50kg thì trong một ngày bạn cần phải nạp ít nhất 110g protein vào trong cơ thể. Do đó, với một lượng mức khắt khe như vậy thì trong khẩu phần ăn của mình mỗi ngày bạn cần phải tính toán thật sự kỹ lưỡng.

Bạn có thể bổ sung lượng protein vao cơ thể mỗi ngày bằng các cách khác nhau. Nhưng điển hình phổ biến nhất là ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là thịt bò, thịt gà, cá, bơ, ổi, đậu đen, đậu nành, bông cải xanh,… hoặc bạn cũng có thể uống các loại thực phẩm chức năng như là Whey protein,…

Một số thực phẩm có chứa nhiều protein cung cấp cho người tập gym tăng cân

Một số thực phẩm có chứa nhiều protein cung cấp cho người tập gym tăng cân

Cần nạp bao nhiêu lượng calo mỗi ngày là đủ cho người tập gym muốn tăng cân?

Một chế độ ăn cho người tập gym tăng cân khoa học thì phải đáp ứng được đầy đủ tất cả các yếu tố cơ bản như giảm mỡ, tăng cơ, giữ trọng lượng cơ thể. Để đạt được các yếu tố cơ bản đó thì bạn cần phải biết tính toán được lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày sao cho phù hợp nhất.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra một con số cụ thể, và có lẽ rằng đây là một con số phù hợp nhất trong chế độ ăn cho người tập thể hình muốn tăng cân. Đó là trong tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày bạn chỉ nên tăng hoặc giảm tối đa 20% mà thôi.

Như vậy mới có thể giảm mỡ, tăng cơ một cách từ từ hiệu quả nhất và cũng để tránh những tác động xấu nhất làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi bạn tăng cân. Một điều nữa là bạn cũng nên chú ý để lựa chọn thật kỹ lưỡng các loại thực phẩm có tác dụng cung cấp calo cho cơ thể mỗi ngày tránh xảy ra tình trạng tăng cân không lành mạnh.

Thực đơn chi tiết cho từng chế độ ăn

Sau khi đã hiểu rõ được chế độ ăn cho người tập gym tăng cân như thế nào cho đạt hiệu quả cao nhất thì tiếp theo chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn chi tiết cho từng chế độ ăn này nhé.

  • Đầu tiên là bữa sáng và cũng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Thời gian hợp lý để ăn bữa sáng là trong khoảng từ 6h-8h. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng nhé, vì bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn cả một ngày dài. Do đó, bữa này cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nhẹ nhàng. Có thể ăn một bán bún, phở hay là cơm với trứng ốp, bánh mì, ngũ cốc, chuối,… Và đừng quên một cốc sữa tươi vào mỗi bữa sáng nhé.
Thực đơn gợi ý bữa sáng dành cho người tập gym tăng cân

Thực đơn gợi ý bữa sáng dành cho người tập gym tăng cân

  • Bữa phụ nhẹ nhàng vào khoảng 9h-10h. Bữa này bạn có thể lựa chọn một vài loại trái cây tươi như là chuối, cam hoặc là một củ khoai cũng là lựa chọn hay.
  • Bữa trưa vào khoảng 11h-12h. Nhất định phải ăn cơm để cơ thể có thể hoạt động và xây dựng tế bào một cách tốt nhất. Ăn cơm kèm với các thực phẩm giàu protein như là cá, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, trứng,…
  • Bữa phụ tiếp theo vào khoảng 14-15h. Ăn bữa này trước khi tập luyện khoảng 1 tiếng cho cơ thể có đủ sức khỏe để luyện tập. Bổ sung các thực phẩm nhẹ nhàng như là chuối, bánh mì, sữa,…
  • Bữa tối vào khoảng 18-19h. Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất như các loại quả, rau củ,…
  • Bữa phụ cuối cùng vào 21-23h. Nhẹ nhàng với một cốc sữa hay là củ khoai, quả chuối đều được.

Trên đây, chúng tôi đã gợi ý cho bạn một chế độ ăn cho người tập gym tăng cân đơn giản mà hiệu quả nhất. Hy vọng rằng với những thông tin trên có thể giúp ích được cho bạn. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích thì đừng quên chia sẻ cho mọi người cùng biết đến nha. Chúc bạn sớm có một thân hình mơ ước.

XEM THÊM