3 Bài Tập Cardio “Siêu Đốt Mỡ” Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Luyện

Vấn đề cân nặng luôn khiến rất nhiều người cảm thấy đau đầu, nhất là chị em phụ nữ. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, chắc chắn chúng ta không thể nào bỏ qua việc tập luyện. Một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng nhất hiện nay chính là các bài tập Cardio. Vậy thực chất phương pháp này là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau nhé!

Tác dụng khi tập các bài tập Cardio

Cardio hay còn gọi với tên đầy đủ là Cardiovascular, là một hệ thống các bài tập thể chất với mục đích làm tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất. Nếu biết áp dụng đúng cách người tập Cardio sẽ nhận được rất nhiều lợi ích, cụ thể như sau:

Cải thiện các vấn đề tim mạch

Các bài tập cardio sẽ tạo điều kiện cho tim của bạn được rèn luyện thường xuyên, giúp bạn làm quen với việc hít thở sâu hơn và mạnh hơn. Từ đó các vấn đề tim mạch của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt. Đồng thời, sau quá trình tập luyện đều đặn, các mạch máu trong cơ thể bạn sẽ được mở rộng và hoạt động lưu thông máu huyết cũng sẽ tốt hơn, giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch.

bai-tap-cardio-giam-mo

Lợi ích của việc tập các bài tập Cardio

Giảm stress hiệu quả

Khi bắt đầu tập luyện, hầu như mọi người thường quan tâm đến vấn đề hình thể hơn thay vì cảm xúc. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học, quá trình vận động sẽ giúp cơ thể đào thải lượng endorphin và giúp bạn loại trừ căng thẳng hiệu quả.

Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng an toàn lành mạnh

Hiện nay nhiều người do muốn giảm cân nhanh chóng nên đã lựa chọn các phương pháp không lành mạnh như sử dụng thuốc giảm cân cấp tốc, nhịn ăn,… Tuy nhiên hầu hết những phương pháp trên đều có thể mang lại nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe của bạn mà hiệu quả giảm cân thường không được lâu dài.

Nếu chăm chỉ luyện tập các bài tập cardio kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, các mô mỡ sẽ dần bị phân huỷ và axit béo tự do được chuyển hoá thành nguồn năng lượng chính, cơ bắp của bạn cũng sẽ được phát triển thêm. 

Khi đó cơ thể của bạn sẽ có thời gian thích nghi dần với cân nặng mới và mỡ cũng rất khó có khả năng tích tụ lại trong cơ thể. Đây chính là chìa khóa quan trọng giúp người tập giảm cân lành mạnh và duy trì được vóc dáng lâu bền hơn.

bai-tap-cardio-giam-mo

[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/7. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/7/2021).

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ tại nhà cho người mới bắt đầu

Một điều tuyệt vời khác của Cardio chính là bạn không nhất thiết phải mất hàng giờ tại các phòng tập. Chúng ta đều có thể bắt đầu tập luyện một cách hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy thử làm quen với các bài tập Cardio đơn giản dưới đây trước nhé:

Cardio – Bài tập Burpees

bai-tap-cardio-giam-mo

Động tác Burpees

Nhắc đến các bài tập Cardio, chúng ta không thể nào bỏ qua động tác Burpees. Có thể nói đây là một trong những bài tập đốt mỡ thuộc hàng khủng. Burpees là một chuỗi bao gồm 5 động tác chính được thực hiện lần lượt như sau:

  • Tiếp đất: hai tay chống thẳng trên sàn, chân ngồi xổm, gót chân hơi nhón lên một chút.
  • Bật nhảy duỗi chân: hai tay vẫn cố định trên sàn, dùng hai tay làm điểm tựa để chịu lực, bật hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
  • Hít đất: hai tay gập lại, hạ toàn bộ thân mình xuống sàn rồi nâng người lên, hai tay duỗi thẳng.
  • Bật nhảy thu chân: hai tay vẫn cố định trên sàn, dùng hai tay làm điểm tựa để chịu lực, bật lên thu hai chân gập lại phía trước trở về tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy lên: tung người nhảy thẳng lên trên càng cao càng tốt, hai tay giơ cao khỏi đầu. Hạ người xuống bắt đầu lặp lại tư thế đầu tiên.
 

Cardio – Bài tập Chạy bộ tại chỗ

Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông

Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông

Nếu cảm thấy khó nhớ ngay được các động tác của các bài tập Cardio, bạn có thể bắt đầu với việc chạy bộ tại chỗ. Đặc biệt bạn không cần phải có sự hỗ trợ từ máy tập chạy. Có hai loại chạy bộ thường được mọi người áp dụng nhất chính là chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Tất nhiên nếu chỉ thực hiện hai động tác này bạn sẽ cảm thấy nhanh chóng nhàm chán. Chính vì thế bạn có thể kết hợp chúng với nhiều động tác khác nhau, tạo thành một chuỗi liên hoàn. Chẳng hạn như kết hợp chạy bộ 30 giây sau đó gập bụng hoặc chống đẩy tay xuống sàn rồi lại tiếp tục chạy tại chỗ.

bai-tap-cardio-giam-mo

[HOT] Giá ưu đãi cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. Tặng 1 buổi tập cùng HLV cá nhân cho mỗi người. Điều kiện: đến CLB cùng 1 người bạn. Bạn cần đăng ký Voucher California Fitness khuyến mãi TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/7/2021).

Cardio – Bài tập Gập bụng co gối

Để có thể giảm mỡ bụng mà đặc biệt là phần bụng dưới, chị em nhất định không thể bỏ qua động tác gập bụng co gối này. Để bắt đầu, bạn có thể nằm ngửa người thoải mái trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và lòng bàn chân đặt trên sàn.

Sau đó, các ngón tay bạn đặt nhẹ sau gáy và từ từ nhấc vai khỏi sàn. Lưu ý không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn bạn nhé. Cố gắng siết cơ bụng trong ít nhất 1 giây, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

bai-tap-cardio-giam-mo

Thực hiện gập bụng co gối đúng cách

Lưu ý để tập Cardio hiệu quả và không bị chấn thương

Các bài tập Cardio thoạt nhìn có vẻ đơn giản, tuy nhiên nếu áp dụng không đúng cách, bạn sẽ không thấy hiệu quả mà thậm chí còn có thể gặp phải chấn thương. Do đó, trong quá trình tập luyện, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau đây:

Cường độ tập luyện vừa phải

Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên làm quen với những động tác đơn giản với tốc độ vừa phải hoặc chậm. Và bởi vì các bài tập Cardio vẫn có tác dụng sau khi chúng ta dừng tập, nên bạn có thể dành ra 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn.

Chú ý cung cấp nước và chế độ dinh dưỡng hợp lý

Có thể chúng ta đều biết, 60% kết quả giảm cân không phải do tập luyện mà là đến từ chế độ ăn uống. Do đó để cơ thể có đủ năng lượng cho việc tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và không quên cấp nước trong suốt quá trình tập

bai-tap-cardio-giam-mo

Nên dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập Cardio

Trên đây là những điều cần biết về các bài tập Cardio cho người mới bắt đầu được chia sẻ từ wefit.vn. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên đây, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện cho mình nhé. Chúc bạn thành công!

XEM THÊM