[Tips] Cách Tập Tạ Tay Đơn Giản Tại Nhà

Tạ tay là một trong những dụng cụ tập Gym khá quen thuộc đối với đại đa số mọi người. Với kích thước nhỏ gọn cùng giá thành hợp lý, tạ tay đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khá nhiều bài tập thể hình hiện nay. Không chỉ ở phòng Gym mà chúng còn xuất hiện trong các gia đình để phục vụ cho các bài tập với tạ tay đơn giản tại nhà. Ngay sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập rèn luyện dễ thực hiện tại nhà. 

Các  bài tập với tạ tay cho việc luyện tập đơn giản tại nhà

Các  bài tập với tạ tay cho việc luyện tập đơn giản tại nhà

Dumbbell Farmer’s Walk bài tập cùng với tạ tay

Đây là bài tập cầm tạ đi khá đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Chỉ với một cặp tạ tay là  bạn đã có thể tập luyện được bài tập này. Mục đích chính của Dumbbell Farmer’s Walk là ở cơ cẳng tay, cơ bụng cùng với cơ mông, vùng cơ đùi sau – trước và cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cùng một bài tập với sự tác động mạnh mẽ lên trên nhiều nhóm cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, những vùng cơ này săn chắc và linh hoạt hơn trước. 

Bài tập bước đi đơn giản - nhẹ nhàng với hai quả tạ tay

Bài tập bước đi đơn giản – nhẹ nhàng với hai quả tạ tay

Cách thực hiện các bài tập với tạ tay khá là đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng các bước như sau:

  • Đầu tiên, bạn cần có một cặp tạ tay với trọng lượng tạ sao cho phù hợp với mình nhất (Nên lựa chọn thật kỹ tránh trường hợp bị thương khi tập luyện).
  • Mỗi bên tay cầm một quả và để tay cầm tạ thẳng dọc theo thân người. Bạn vừa cầm tạ vừa di chuyển bằng những bước chân nhỏ (nhớ đi với tốc độ vừa phải rồi tăng nhanh dần càng tốt). Trong lúc tập luyện bạn cần phải hít thở thật đều để ổn định. 

Các bài tập với tạ tay đơn giản – Dumbbell Goblet Squat

Lại một bài tập với tạ tay đơn giản khác có tác động lên các vùng cơ đùi trước – sau, vùng cơ bắp chân và cả cơ mông. Khi bạn thực hiện bài tập này một cách đều đặn thì vòng 3 của bạn cũng sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Một bờ mông trái đào căng đầy và quyến rũ cùng với cặp đùi thon gọn và cực kỳ săn chắc. Những bước thực hiện bài tập này như sau:

Những vùng cơ được tác động từ bài tập Dumbbell Goblet Squat

Những vùng cơ được tác động từ bài tập Dumbbell Goblet Squat

  • Bạn cầm trên cả 2 tay 1 quả tạ. Lưu ý không quên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với và đưa ra phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước và để hai chân mở rộng hơn vai với tư thế đứng thẳng người;
  • Kế đến bạn dần dần hạ thấp thân người xuống để tạo nên tư thế squat. Lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập Squat bạn phải giữ cho lưng được thẳng và không khóa khớp. Động tác Squat được thức hiện đúng là phải xuống cho đến khi hai cẳng đùi được song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn phải hướng hai đầu gối ra phía bên ngoài và dồn trọng lượng của cơ thể lên phần gót chân;
  • Khi bạn Squat đến khi không thể thì cần dùng lực lên phần gót chân để có thể nâng đùi và hông trở lại tư thế ban đầu;
Thực hiện đúng động tác để cơ thể được khỏe mạnh

Thực hiện đúng động tác để cơ thể được khỏe mạnh

  • Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đạt được số lượng cần thiết với các set tập đủ;

Bài tập Dumbbell Clean giúp nâng cơ hiệu quả

Một trong các bài tập với tạ tay khác có thể tập tại nhà là Dumbbell Clean. Với bài tập này sẽ có rất nhiều nhóm cơ được tác động (cụ thể như: cơ đùi trước – sau, cơ vai, cơ mông,…). Các bước thực hiện bài tập với tạ tay cũng tương đối đơn giản.  Chỉ với những hướng dẫn sau đây bạn có thể tập luyện theo chính xác để rèn luyện sức khỏe cho cơ thể:

  • Vẫn là mỗi bên tay một quả tạ với trọng lượng được lựa chọn phù hợp với cơ thể. Bạn để lòng bàn tay cầm tạ hướng vào phía bên trong thân người. Chú ý để ngón cái hướng vuông góc với mặt sàn. Chân cần để mở rộng hơn vai và để chếch ra ngoài khoảng 30o. Tư thế bắt đầu chuẩn là tư thế Squat và luôn giữ tạ tay ở vị trí dưới gối;
  • Cần sử dụng lực để có thể đẩy Squat lên. Lúc này bạn đồng thời kéo luôn tạ ở mức  ngang vai. Tay co lại và lòng bàn tay được đưa hướng lên trần nhà, toàn bộ lực được chuyển sang vai. Kế đến bạn đứng thẳng dậy và hạ từ từ hai cánh tay xuống đặt sát ngực để tránh bị chấn thương khi tập luyện;
  • Cả cơ thể dần dần quay trở lại vị trí Squat như ban đầu. Toàn bộ các động tác được lặp đi lặp lại đến khi đủ số lượng cần thiết và các set tập;
Dumbbell Clean với tạ tay nhỏ gọn

Dumbbell Clean với tạ tay nhỏ gọn

Các bài tập với tạ tay ngày một phổ biến hơn và được mọi người ưa chuộng hơn. Chi phí bỏ ra cho một cặp tạ tay tương đối rẻ, bạn cũng không cần phải đến phòng Gym mà vẫn có thể tập luyện ngay tại nhà. Chỉ cần bạn lưu ý thực hiện đúng những gì được hướng dẫn thì một cơ thể săn chắc, với đường cong tuyệt đẹp sẽ không còn là điều xa vời.

XEM THÊM