Cách Dùng Máy Tập Gym Cơ Bản Bạn Cần Biết

Trong quá trình tập gym, bạn sẽ cần thực hiện rất nhiều bài tập cần đến sự hỗ trợ của máy tập. Tuy nhiên, không chỉ đối với người mới mà những người tập gym lâu năm đôi khi cũng không thể sử dụng một cách thuần thục, chính xác các loại máy tập gym. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng này, hãy tham khảo thông tin cách dùng 7 máy tập gym cơ bản ngay sau đây.

Cách sử dụng máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một trong những thiết bị được sử dụng phổ biến trong quá trình tập gym. Trên máy có hệ thống điều khiển với 2 nút chính: nút khởi động (start) và nút dừng (stop).

  • Bước 1: bạn đứng một bên máy, bấm khởi động máy. Tiếp theo chọn tốc độ chạy khoảng 2km/h.
  • Bước 2: bước chân lên thảm trượt và hoạt động từ từ theo tốc độ của máy để làm quen. Tăng tốc độ lên theo thời gian để giúp cơ thể hoạt động kịp với cường độ và nhịp tim thay đổi chậm rãi.
  • Bước 3: trước lúc ngừng chạy, bạn sẽ giảm tốc độ xuống từ từ như lúc mới tập. Sau khoảng 5 phút thì ngừng hẳn và nhấn chọn nút dừng lại.

Máy chạy bộ sẽ hỗ trợ rất lớn trong việc rèn luyện sức khỏe, độ dẻo dai và chịu đựng của cơ thể. Đồng thời còn có tác dụng rất lớn trong các bài tập về cơ chân.

Máy chạy bộ trong phòng gym

Máy chạy bộ trong phòng gym

Máy tập xe đạp

Một trong các máy tập gym thường được sử dụng nhiều nhất chính là máy tập xe đạp. Cách thức sử dụng loại máy này cũng khá đơn giản, cụ thể:

  • Bước 1: lựa chọn xe phù hợp. Điều chỉnh chiều cao của yên xe sao cho khi đặt chân xuống bàn đạp, chân bạn sẽ cong nhẹ.
  • Bước 2: Ngồi lên xe với thân trên hơi nghiêng về phía trước. Hay tay duỗi thẳng song song với nhau. Chân được đeo đai, không nên buộc quá chặt hoặc quá lỏng.
  • Bước 3: Bụng hóp chặt và điều hòa nhịp thở đều đặn. Hai chân hoạt động từ chậm dần đến tăng tốc độ tối đa. Hông và lưng cần phối hợp nhịp nhàng với từng nhịp đạp của chân.
  • Bước 4: giảm dần tốc độ cho tới khi dừng hẳn. Tránh việc ngừng đạp đột ngột sẽ ảnh hưởng đến tim.
các loại máy tập gym - Máy tập xe đạp

Máy tập xe đạp

Máy kéo cáp và ròng rọc

Bài tập kéo cáp này hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập cơ tay trước và sau. Trước khi tập, bạn cần điều chỉnh chiều cao của cáp phù hợp với chiều cao của cơ thể.

  • Bước 1: nắm chặt hai tay kéo đồng thời lực cánh tay.
  • Bước 2: ép sát hai cánh tay vào người, thả từ từ dây cáp để cánh tay vuông góc với khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây và đưa tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: lặp đi lặp lại đủ số lần trong một hiệp tập.
các loại máy tập gym - Máy kéo cáp tập tay

Máy kéo cáp tập tay

Máy đạp chân ngang

Nhắc đến các loại máy tập gym chúng ta không thể bỏ qua máy đạp chân ngang. Máy đạp chân ngang hỗ trợ rất lớn trong quá trình tập cơ chân.

Máy đạp chân ngang

Máy đạp chân ngang

  • Bước 1: nằm thẳng lưng trên máy tập. Hai bàn chân đặt lên vị trí yêu cầu. Hai tay đặt lên gối. Sử dụng cơ chân, đùi và hông để đẩy bàn đạp lên cao. Sao cho chân duỗi thẳng. Lúc này bạn mới tiến hành mở chốt an toàn và luyện tập.
  • Bước 2: Sử dụng cơ đùi, bắp chân và mông hạ bàn đạp chân xuống từ từ. Sao cho chân tạo thành một góc vuông. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 đến 2 giây.
  • Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu. Hít thở đều. Nên luyện tập từ 15 đến 20 lần/hiệp. Sau khi luyện tập xong, bạn cần đưa bàn đạp về đúng vị trí và khóa chốt an toàn.
 

[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/4. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/4/2021).

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 400.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Máy tập dành cho cơ xô

Để thực hiện các động tác ở cơ xô đòi hỏi bạn phải có sức khỏe tốt. Đồng thời, với người mới bắt đầu tập gym chỉ nên thực hiện khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

  • Bước 1: ngồi vào vị trí máy tập. Hai chân chạm đất. Tay nắm chặt hai bên phần đòn gắn với dây cáp.
  • Bước 2: kéo căng phần dây cáp và giữ nguyên tại vị trí gần với ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây. Thả từ từ dây cáp về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: không sử dụng lực cơ ở tay. Hãy đảm bảo rằng phần cơ xô lưng hoạt động chủ yếu trong cả quá trình luyện tập. Lặp đi lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp tập.
các loại máy tập gym - Máy tập cho cơ xô trong phòng gym

Máy tập cho cơ xô trong phòng gym

Máy tập dành cho cơ đùi

Cũng nằm trong danh sách các loại máy tập gym phổ biến, máy tập dành cho cơ đùi hỗ trợ rất tốt đối với mong muốn làm tăng cơ phần chân.

  • Bước 1: ngồi vào máy tập. Bàn chân móc vào phần đòn tạ. Điều chỉnh mức tạ phù hợp với cường độ luyện tập.
  • Bước 2: Nâng chân lên cao phù hợp với khả năng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và đưa chân quay về vị trí ban đầu. Lưu ý không nên khóa khớp đầu gối để hạn chế tổn thương.
  • Bước 3: Thực hiện động tác nhiều lần đến khi cảm thấy đủ.
các loại máy tập gym - Máy tập dành cho cơ đùi

Máy tập dành cho cơ đùi

Máy tập ngực

Máy tập ngực được sử dụng phục vụ cho nhu cầu làm tăng cơ phần ngực. Hỗ trợ giúp phần ngực nở ra vạm vỡ, săn chắc hơn.

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập. Hai chân chạm đất và điều chỉnh mức tạ về mức phù hợp với sức lực của cơ thể.
  • Bước 2: Nâng tạ lên tại vị trí cao nhất và giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách từ từ và nhẹ nhàng. Nên thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần/hiệp.
các loại máy tập gym - Máy tập ngực

Máy tập ngực

Như vậy, trên đây là cách sử dụng các loại máy tập gym phổ biến. Việc sử dụng đúng các máy tập gym sẽ giúp nâng cao chất lượng và hiệu quả quá trình tập luyện của bạn.

XEM THÊM