Top Các Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả Nhất

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, vóc dáng luôn là thứ được quan tâm hàng đầu trong mắt các chàng trai, cô gái. Đối với nam giới, để thể hiện được bản lĩnh, sức mạnh của mình, họ luôn cố gắng để sở hữu được cơ thể cường tráng, săn chắc. Điều này không chỉ giúp các chàng trai trở nên quyến rũ hơn mà còn trở nên tự tin hơn rất nhiều. Nếu bạn đã sẵn sàng để sở hữu một bắp tay khỏe mạnh thì thực hiện các bài tập tay sau ở dưới đây nhé.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau

Không ai trong số chúng ta đều có thể sở hữu một cơ thể cân đối, săn chắc mà không phải trải qua một quá trình tập luyện chăm chỉ. Đặc biệt là vùng cơ bắp, chúng có vai trò rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể của chúng ta. Chính vì vậy, để có được một bắp tay to, khỏe, săn chắc, các bạn hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu một số bài tập tay sau siêu hiệu quả dưới đây nhé.

Bài tập đánh tay ra sau

Những gì bạn cần chuẩn bị cho bài tập này đó chính là một cặp tạ tay và một không gian rộng để có thể thực hành. Kỹ thuật của bài tập này vô cùng đơn giản, cụ thể như sau :

  • Bước 1 : Quỳ trên sàn nhà, hai tay cầm hai quả tạ.
  • Bước 2 : Cong người về phía trước ở phần hông.
  • Bước 3 : Di chuyển phần tay trên về phía sau sao cho chúng song song với sàn nhà với khuỷu tay vuông góc.
  • Bước 4 : Duỗi thẳng cánh tay, di chuyển quả tạ về phía sau và siết chặt cơ tay sau để giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3s. 
  • Bước 5 : Từ từ hạ cánh tay phải xuống nhưng vẫn giữ nguyên cánh tay trái. Sau 1 – 2s mới được hạ cánh tay trái xuống.
Thực hiện các bài tập tay sau sẽ giúp bạn sở hữu được bắp tay to, khỏe và săn chắc

Thực hiện các bài tập tay sau sẽ giúp bạn sở hữu được bắp tay to, khỏe và săn chắc

Thực hiện xong 5 bước trên, các bạn tiến hành lặp lại từ bước 1 cho tới bước 5 trong 3 hiệp. Mỗi hiệp hãy cố gắng thực hiện 5 lần tay phải, tay trái hạ xuống xen kẽ nhau nhé. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện như vậy, chắc chắn các bạn sẽ thu lại được kết quả tốt.

Bài tập kéo cáp dây thừng tay sau

Với bài tập kéo cáp dây thừng tay sau, các bạn nên tới các phòng tập gym chuyên nghiệp để được hỗ trợ dụng cụ một cách tốt nhất nhé. Để thực hiện được bài tập này, các bạn sẽ phải làm như sau:

Dùng tay siết chặt vào tay cầm của dây cáp rồi kéo xuống và thở ra

Dùng tay siết chặt vào tay cầm của dây cáp rồi kéo xuống và thở ra

  • Chỉnh tư thế đứng cho thật chuẩn, lưng đứng thẳng, ngực ưỡn ra, dùng tay kéo thật mạnh dây thừng xuống rồi thở ra.
  • Khi kéo lên thì phải kéo thật chậm và hít thở.

Cứ như vậy cho tới khi hoàn thành bài tập nhé. Bên cạnh đó, các bạn cần lưu ý rằng không nên tập quá nặng. Lựa chọn mức tạ vừa phải, phù hợp với bản thân sẽ giúp nhóm cơ tay sau của các bạn phát triển nhanh chóng hơn.

Bài tập tay sau

Muốn sở hữu bắp tay vạm vỡ thì chắc chắn các nam gymer không thể nào bỏ qua được bài tập kéo cáp dây thừng tay sau

Bài tập nằm đẩy tạ tay

Bài tập nằm đẩy tạ tay rất phù hợp cho những bạn nam mong muốn phần cơ tay sau của mình được phát triển nhanh nhất. Lý do là bởi, bài tập này có ít sự tham gia, hỗ trợ của vai và lưng. Vì thế, cơ tay sau sẽ là phần chịu nhiều lực nhất và từ đó việc tập luyện sẽ trở nên hiệu quả hơn. 

Đầu tiên, các bạn hãy tìm một chiếc ghế dài, phẳng rồi nằm xuống nhưng mỗi tay thì phải cầm 1 quả tạ đó nhé. Sau đó, hướng lòng bàn tay của bạn lên trên, siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng. Đồng thời, nâng hai tay lên với 2 quả tạ nằm ở chính giữa ngực. Tiếp theo đó, các bạn hãy từ từ hạ hai cánh tay xuống dưới cho tới khi chúng chạm vào ngực trên. 

Lựa chọn tạ phù hợp với cơ thể để bài tập luyện có thể phát huy tối đa hiệu quả

Lựa chọn tạ phù hợp với cơ thể để bài tập luyện có thể phát huy tối đa hiệu quả

Lưu ý rằng không được để phần bắp tay di chuyển và giữ cho quả tạ không chạm lên ngực của bạn. Với bài tập này, các bạn nên thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp nên làm từ 10 – 12 lần (tuyệt đối không được nghỉ giữa chừng).

Lưu ý để thực hiện các bài tập tay sau hiệu quả và không gặp chấn thương

Một số bạn mới tập gym thường không biết nên tập luyện thế nào cho hiệu quả và thường xuyên bị gặp chấn thương. Điều này xảy ra rất đáng tiếc. Chính vì vậy, chúng tôi muốn đưa ra một vài lưu ý gửi tới các bạn, mong rằng việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn và ít gặp chấn thương hơn nhé. Cụ thể như sau:

  • Không được hướng khuỷu tay ra phía ngoài trong quá trình tập luyện cơ tay sau.
  • Không đặt hai bàn tay quá sát nhau.
  • Cần phải khởi động trước khi tiến hành luyện tập.
  • Không nên tập luyện quá nặng.
  • Nên có chế độ ăn uống hợp lý.
Những điều cần lưu ý khi tập luyện các bài tập nhóm cơ sau

Những điều cần lưu ý khi tập luyện các bài tập nhóm cơ sau

Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập tay sau, bạn sẽ khám phá ra được rất nhiều điều thú vị mà mình chưa biết. Hy vọng qua bài viết dưới đây, các bạn đã biết thêm được nhiều bài tập luyện hơn. Cảm ơn các bạn đã chú ý theo dõi!

XEM THÊM