Các Bài Tập Vai Hiệu Quả Cao Cho Người Tập Gym

Trong quá trình luyện tập, các gymer luôn chú ý thực hiện các bài tập ngực, tay và bụng mà thường bỏ qua vai. Trong khi đó, vai là bộ phận đóng vai trò vô cùng quan trọng để bạn có thể hữu được một thân hình cân đối, ấn tượng. Hiện nay có các bài tập vai nào phổ biến? Chúng mang đến tác dụng như thế nào?

Tại sao nên thực hiện các bài tập vai?

Vai là bộ phận quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt đối với người tập gym khi muốn sở hữu một thân hình rắn chắc, cân đối sẽ không thể bỏ qua bộ phận này. Một bờ vai đầy đặn, to lớn không chỉ giúp bạn trông nam tính, mạnh mẽ mà còn tạo được sự tin tưởng, trở thành điểm tựa vững chắc cho người phụ nữ mình yêu thương.

Vai giúp tạo hình chữ V hoàn hảo cho cơ thể

Đối với nhiều gymer, quá trình rèn luyện gian khổ là vì hy vọng có thể sở hữu cho mình thân hình chữ V với bụng 6 múi săn chắc. Để có được thân hình này, các bạn không chỉ cần chuyên tâm vào tập ngực và xô mà còn kiêm thêm các bài tập vai. Tập vai kết hợp với các bộ phận khác sẽ giúp cho bạn có được thân hình chữ V cân đối, hoàn hảo như mong đợi.

Tạo hình chữ V cho cơ thể hoàn hảo

Tạo hình chữ V cho cơ thể hoàn hảo

Bờ vai rắn chắc mang đến nhiều lợi ích

Khi sở hữu một bờ vai rắn chắc, bạn sẽ có sức khỏe hơn trong khi thực hiện các công việc nặng. Cơ vai đầy đặn sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực khi thực hiện những hoạt động như mang vác, khiêng đồ vật hay làm việc nhà,…

Bên cạnh đó, vai là bộ phận hỗ trợ rất lớn khi bạn tham gia vào các môn thể thao như tennis, cầu lông, bơi lội,…. Cầu vai khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất lớn để bạn có thể chơi với phong độ cao và giành chiến thắng dễ dàng hơn.

Ngoài ra, khi sở hữu một bờ vai rắn chắc, khi mặc áo bạn có thể phô ra hết toàn bộ những đường nét ấn tượng của cơ thể. Đặc biệt đối với những người thường xuyên mặc vest. Bờ vai đầy đặn sẽ khiến bạn trông nổi bật, tự tin và thu hút ánh nhìn của mọi người.

Các bài tập vai hiệu quả

Hiện nay, trong gym có rất nhiều bài tập về vai cho mọi đối tượng từ cơ bản đến nâng cao. Mọi người có thể lựa chọn cho mình các bài tập vai phù hợp với lịch tập gym huấn luyện viên đã đưa ra.

Bài tập về cơ vai: Đẩy vai bằng tạ tay (Dumbbell Shoulder Press)

Trong các buổi tập đầu tiên, bạn cần thực hiện các bài tập vai đơn giản. Điều này vừa giúp cho phần cơ vai làm quen với cường độ vừa tránh gặp chấn thương không mong muốn.

Tác dụng của bài tập

Bài tập đẩy vai bằng tạ tay là một trong các bài tập vai đơn giản, dễ thực hiện trong gym. Bài tập này tác động trực tiếp tới phần cơ vai trước và vai giữa. Đồng thời, đây cũng chính là bước đệm trong tập vai để bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao về tạ đòn khi cơ thể đã cho phép.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai

  • Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ thẳng lưng, hai chân chạm đất.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng lên cao. Hai tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời hít sâu
  • Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thở ra nhẹ nhàng.

Bài tập này rất đơn giản. Bạn cũng có thể đứng thẳng nếu lưng dưới không bị đau. Tốt nhất người tập nên  lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe. Mỗi lần tập từ 10 đến 12 lần. 

Bài tập vai cho người tập gym

Bài tập vai cho người tập gym

Bài tập Reverse Dumbbell Flyes

Đây là bài tập được áp dụng khá phổ biến đối với những người muốn tăng cơ phần vai.

Tác dụng của bài tập

Bài tập Reverse Dumbbell Flyes sẽ tác động trực tiếp đến phần vai sau của người tập. Đồng thời còn hỗ trợ rất lớn cho phần tập tay.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai

Cách thức thực hiện bài tập vai này khá đơn giản. Tuy nhiên, bạn cần có sức khỏe tốt đồng thời ý chi kiên định để có thể duy trì và thực hiện bài tập thường xuyên. Như vậy mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc tạ.
  • Bước 2: Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn nhà. Đầu gối hơi chùng xuống. Tay cầm tạ đặt thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song với nhau.
  • Bước 3: Hít thở sâu đồng thời nâng tạ lên tạo thành hàng ngang song song với sàn nhà.
  • Bước 4: Thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Bài tập này nên thực hiện từ 6 đến 12 lần/hiệp.
Bài tập Reverse Dumbbell Flyes

Bài tập Reverse Dumbbell Flyes

Bài tập cử tạ đẩy tạ

Cử tạ đẩy tạ là dạng nâng cao của các bài tập vai dành cho gymer. Sau khi đã thực hiện thuần thục và quen với cường độ của các bài tập nhẹ, các bạn có thể thử sức với bài tập này.

Tác dụng của bài cử tạ đẩy tạ

Bài tập phù hợp với những người mong muốn có bờ vai vững chắc, rộng. Cử tạ đẩy tạ sẽ tác động trực tiếp tới phần cơ vai trước và vai giữa. Đốt cháy lượng mỡ thừa và kích thích tăng cơ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Người khom xuống, giữ lưng thẳng và tay cầm vào đòn tạ.
  • Bước 2: Sử dụng vai kéo thanh tạ lên ngang vai. Xoay nhanh cổ tay để giữ tạ. Chân đứng thẳng.
  • Bước 3: Lấy sức đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Tay giữ thẳng song song với  nhau.
  • Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai và quay về vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy cử tạ

Bài tập đẩy cử tạ

Như vậy, trên đây là các bài tập vai phổ biến trong gym mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Để có một thân hình đẹp, hoàn hảo bạn cần thực hiện hài hòa giữa các bài tập. Hy vọng rằng những bài tập về vai sẽ giúp bạn có thân hình chữ V đầy đặn như mong muốn.

XEM THÊM