Tư Thế Ngồi Gập Người Phía Trước (Seated Forward Bend Pose)

“Pascima” nghĩa là “west” hoặc “lưng”, “Uttana” nghĩa là “căng/ kéo dài”, “Asana” nghĩa là “tư thế”. Theo tiếng Phạn, tư thế ngồi gập người phía trước (Seated Forward Bend Pose hay Pascimottanasana) là tư thế yoga kéo dài toàn bộ lưng, hoặc tư thế gập về phía mặt trời – hướng tây. 

• Category: Tư thế Yoga ngồi; tư thế Yoga gập người
• Độ khó: Cơ bản
• Tác động lên: lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân kheo
• Lợi ích: Kéo dài lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân kheo. Giảm căng thẳng. Cải thiện tiêu hóa.

1. Lợi ích của tư thế ngồi gập người phía trước

Khi thực hiện tư thế ngồi gập người phía trước, lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân kheo của bạn sẽ được căng ra và giúp tăng sức mạnh hơn khi tập luyện các tư thế khác. 

Ngoài ra, tư thế yoga này còn giúp kích thích và cân bằng gan, thận, tuyến thượng thận, buồng trứng và tử cung. Từ đó, giúp cải thiện tiêu hóa và đặc biệt, đối với các chị em phụ nữ, sẽ giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và sự khó chịu trong các kỳ kinh nguyệt. 

Tư thế này cũng được các bác sĩ nghiên cứu sẽ giúp điều trị vô sinh và viêm xoang. Đồng thời, tập luyện tư thế thường xuyên, sẽ có lợi cho việc khắc phục tình trạng béo phì, giảm sự thèm ăn. 

Đối với tinh thần, tư thế yoga này sẽ giúp làm dịu cơn đau đầu, giảm căng thẳng, lo lắng và chứng trầm cảm nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái trong và sau khi thực hiện tư thế. Ngoài ra, Pascimottanasana còn giúp điều trị huyết áp cao và tình trạng mất ngủ.                                                                               

2. Cách thực hiện tư thế ngồi gập người phía trước

Hãy luyện tập tư thế chuẩn bị ngồi gập người phía trước với đầu gối gập lại trong một khoảng thời gian, cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân vì độ linh hoạt tăng lên và thực hiện được tư thế ngồi gập người phía trước. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng và thẳng hai chân trên sàn/ thảm tập sao cho hai chân đặt sát nhau. 

Bước 2: Hít vào khi bạn vươn hai cánh tay lên cao trên đầu, và sau đó từ từ gập người một chút cùng với hai cánh tay. Hãy nghỉ một chút, sau đó, hít vào và tiếp tục từ từ gập người xuống một chút nữa. 

Bước 3: Dùng khớp hông để gập thân trên sao cho thân trên nằm trên chân của bạn – như tư thế đang nằm nghỉ ngơi trên đùi một cách thoải mái. Hãy lần lượt đặt bụng, đến ngực đến mũi và đầu chạm lên chân bạn. Đồng thời, trượt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai của hai bàn chân bạn. Sau đó, cuộn tròn các ngón tay bên dưới và nắm chặt các ngón chân cái, quấn các ngón tay cái quanh hai ngón tay còn lại để cố định. 

Bước 4: Với mỗi lần hít vào, dùng tay kéo dài thân trên của bạn một chút. Với mỗi lần thở ra, gập sâu hơn một chút. Giữ tư thế đến một phút. Sau đó, từ từ thả tay ra khỏi ngón chân và nâng người từ từ lên lại vị trí ngồi thẳng chân và thẳng lưng ban đầu.

3. Tips cho người mới tập tư thế ngồi gập người phía trước

Ngoài cách tay nắm lấy ngón chân cái, bạn còn thể đặt tay ở các vị trí như giữ cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn – bất cứ nơi nào mà sự linh hoạt của bạn cho phép và bạn cảm thấy chịu được mức độ kéo căng của đầu gối, đùi, cơ hông và lưng.  

Bạn cũng có thể quấn dây đeo yoga hoặc khăn quanh lòng bàn chân, giữ chắc bằng cả hai tay.

Nếu vẫn còn trong quá trình luyện tập tư thế này, hãy ngồi lên một tấm chăn gấp và dùng một dây đeo giữ quanh bàn chân và tay nắm lấy để cơ thể dần dần quen với tư thế. Ngoài ra, với những người mới tập có thể đặt một tấm chăn cuộn hơi cao phía dưới đầu gối để hỗ trợ trong tư thế yoga này. 

Yêu cầu sự kiên nhẫn và thực hành thường xuyên để bạn có thể thuần thục thực hiện tư thế ngồi gập người phía trước này và cảm nhận những lợi ích mà tư thế này mang lại. Có thể bạn sẽ mất khá nhiều thời gian từ vài tuần lên đến vài tháng hoặc vài năm để đạt được việc gập sâu nhất của tư thế, vì vậy, hãy tránh làm mình bị thương nếu bạn cố gắng tập cho cơ thể quen quá nhanh với động tác.

4. Các chú ý cần quan tâm

Tư thế này không thích hợp cho những người bị hen suyễn và mắc bệnh tiêu chảy. 

Nếu bạn đã từng gặp chấn thương lưng, hãy chỉ thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm.

Hãy luôn thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga và tư thế này nhé.

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, Wefit Việt Nam đã giúp bạn có thể hiểu thêm về những lợi ích, cách thực hiện sao cho đúng động tác và những điều cần lưu ý khi tập luyện tư thế ngồi gập người phía trước. Từ đó, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc, cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn và tinh thần tốt hơn.

Yoga là để thư giãn, tịnh tâm, lấy lại tinh thần và tăng cường sức khỏe. Vì vậy, bạn cần kiên trì tập luyện tư thế yoga và sau một thời gian, sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.