Chế Độ Ăn Lành Mạnh Là Gì? 7+ Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Người Tập

Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn có một sức khỏe tốt để học tập và làm việc hiệu quả nhất. Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là bước quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh.

Trong chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày của bạn cần có đủ carbonhydrate (tinh bột), protein (đạm) và chất béo. Ngoài ra còn một số vitamin,khoáng chất khác như chất xơ, acid folic, canxi và sắt cũng góp phần duy trì một cơ thể khỏe mạnh, trần đầy năng lượng mỗi ngày.

1. Chế độ ăn lành mạnh là gì?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe rất nhiều về chế độ ăn lành mạnh nhưng chưa chắc đã thật sự hiểu về nó. Vậy thì chế độ ăn lành mạnh là như thế nào?

Về bản chất thì nó không phải là chế độ dinh dưỡng ngặt nghèo như mọi người thường nghĩ. Bạn có thể hiểu đơn giản chế độ ăn lành mạnh là sử dụng các thực phẩm tươi, sạch,chứa đủ carb, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Các món ăn được chế biến đơn giản để giữ được tối đa các dưỡng chất tự nhiên.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi các căn bệnh không truyền nhiễm như đau tim, tiểu đường và ung thư.

Theo tổ chức y tế thế giới WHO gợi ý rằng bạn nên ăn đa dạng nguồn thực phẩm ,tiêu thụ ít muối và đường, hạn chế sử dụng thực phẩm công nghiệp hoặc đã qua chế biến chứa trans fat để có 1 sức khỏe tốt.

Theo WHO trong thực đơn chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày của bạn nên bao gồm

• Ngũ cốc ( yến mạch , ngô, gạo, đại mạch) hoặc tinh bột hấp thụ chậm như ( khoai tây , khoai lang , khoai môn, sắn).
• Các loại đậu ( đỏ, xanh , đen) , hạt lạc.
• Trái cây và rau củ.
• Thực phẩm từ nguồn động vật ( thịt , cá , trứng và sữa)

2. 7 chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh cho người tập thể hình cần bao gồm đầy đủ 7 loại dưỡng chất cần thiết nhất. Vậy 7 dưỡng chất đó là những dưỡng chất nào? Cùng tìm hiểu về vai trò của các chất dinh dưỡng này nhé!

Protein, Carbohydrates, chất béo, chất xơ, canxi , acid folic và sắt là 7 thành phần quan trọng góp phần vào việc phát triển cơ bắp và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Trước khi tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cho chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày, bạn đọc cần biết về thuật ngữ calories (calo). Calories là thước đo về lượng năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể. Cơ thể luôn luôn cần một lượng calories nhất định để thực hiện các hoạt động sống thường ngày.

Dựa vào tình hình sức khỏe và số cân nặng của mình, bạn hãy lựa chọn lượng calories cần dung nạp phù hợp để duy trì các hoạt động hàng ngày.

Năng lượng sẽ được hấp thụ trực tiếp từ nguồn calories mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này cũng có nghĩa là bạn càng hoạt động nhiều thì lượng calories được đốt cháy cũng tăng lên tương đương.

Bạn cũng nên biết rằng khi cơ bắp càng phát triển thì lượng calories bạn cần tiêu thụ càng lớn. Do đó, để xây dựng hệ cơ bắp phát triển, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng calories vừa đủ cần thiết.

Calories được cung cấp từ ba nguồn chính đó là protein, carbohydrates và chất béo. 1g protein chứa 4 calories, 1g carbohydrates chứa 4 calories và 1g chất béo chứa 9 calories.

2.1. Protein (Chất đạm)

Chất đạm cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể và còn cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp nữa.

Vì thế việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày với các thực phẩm giàu protein là vô cùng cần thiết để cung cấp đủ lượng chất đạm cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt với những người tập thể hình lại càng quan trọng hơn nhiều.

Protein có ở đâu? Những loại thức ăn giàu Protein?

Có 2 nguồn protein chính là protein thực vật và protein từ động vật. Thành phần axit amin trong 2 nguồn protein này là khác nhau. Khi protein vào cơ thể sẽ phân hủy thành các acid amin để hỗ trợ trao đổi chất trong cơ thể.

Thực phẩm giàu protein động vật: 

1. Thịt đỏ (Thịt bò, heo, cừu)
2. Hải sản (Thịt tôm, cá, hàu)
3. Trứng
4. Các sản phẩm từ sữa ( phô mai, sữa chua , sữa tươi)

Đối với người áp dụng chế độ ăn lành mạnh thì nên chọn thịt ức gà, thịt vai lợn và thịt thăn bò.

Thực phẩm giàu protein thực vật:

1. Các loại hạt đậu (xem thêm 10 loại đậu giàu protein tự nhiên )
2. Các loại hạt (hạt bí, hạt óc chó, …)
3. Hoa quả (chuối, táo, bơ,…)
4. Rau xanh (bông cải xanh, măng tây, bí đỏ, cải bó xôi, bắp ngô)

Mặc dù protein từ động vật là nguồn cung cấp acid amin hoàn chỉnh nhưng lại không thể ngăn ngừa các căn bệnh về tim mạch, tiểu đường và đột quỵ.

Protein từ thực vật thì ngược lại, khi vào cơ thể chúng được coi là acid amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên tăng lượng đạm thực vật trong thực đơn hàng ngày, bởi vì chúng giúp ngăn ngừa các căn bệnh về tim mạch, tăng cân, và tiểu đường tuýp 2.

Bên cạnh đó, với những người tập thể hình thì bột Whey Protein cũng là một trong những thực phẩm bổ sung quan trọng và cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể. Tìm hiểu thêm về top 5 loại thực phẩm chức năng dành cho gymer không thể bỏ qua.

2.2. Carbohydrate

Carbohydrate (carb) cũng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và vô cùng cần thiết. Bạn nên sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch và bánh mì đen. Các loại thực phẩm này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của chúng ta trở nên tốt hơn.

Theo các nhà khoa học, Carb là một nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng, có tham gia vào quá trình cấu tạo cơ thể, màng tế bào và nhân tế bào. Nó đồng thời cũng chính là thành phần chính và cơ bản của da, mô sụn và thành động mạch.

WeFit đã dành một bài viết cung cấp đầy đủ các thông tin về carbohydrate ( carb ), loại carb nào tốt cho sức khỏe của bạn và vai trò của carb đối với sức khỏe chúng ta.

Xem ngay bài viết chi tiết về Carbohydrate và vai trò đối với sức khỏe gymers để có thêm kiến thức cho chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày nhé.

2.3. Chất béo

Khi nhắc đến chất béo, có thể nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc cơ thể bị tăng cân hay dễ bị béo phì.

Thực chất không phải vậy, chất béo được đề cập đến trong một chế độ ăn lành mạnh là những thực phẩm vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết mà vẫn không gây tăng cân. Chất béo chiếm khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành, chúng có mặt ở màng tế bào, ở các nhân và ti thể.

Có 3 loại chất béo chính là chất béo bão hòa (saturated fat) ,chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa ( trans-fat).

• Chất béo không bão hòa

Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như dầu như oliu, phô mai, bơ đậu phộng, cá hồi, cá thu và các loại hạt. Khi lựa chọn đúng thực phẩm và sử dụng đúng cách sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Các thực phẩm giàu chất béo mang tới một số lợi ích nhất định cho cơ thể như:

• Độc tố từ acid béo được giảm thiểu, hỗ trợ hoạt động của tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.
• Giảm cholesterol giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Hạ đường huyết bằng cách cải thiện hiện tượng kháng insulin
• Giúp dự trữ năng lượng
• Giúp hấp thụ tốt hơn các vitamin E,D,A,K từ thực phẩm.
• Kiểm soát tình trạng viêm khớp

• Chất béo bão hòa 

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm các chất béo nên hạn chế trong thực đơn chế độ ăn lành mạnh. Không quá nguy hiểm như chất béo chuyển hóa ( trans – fat ) nhưng vẫn sẽ làm tăng lượng cholestrol không tốt trong máu, hay giảm ty trọng lipoprotein (LDL) xuống thấp.

Chất béo bão hòa sẽ xuất hiện trong

• Các chế phẩm từ trứng, sữa và mỡ động vật.
• Dầu thực vật như dầu dừa , cọ.
• Đặc điểm dễ đông đặc ở nhiệt độ bình thường.

• Chất béo chuyển hóa ( trans – fat)

Chất béo chuyển hóa ( trans – fat ) là loại thực phẩm phổ biến và được yêu thích nhất, nhờ hương vị thơm ngon, nhưng lại vô cùng nguy hiểm tới sức khỏe. Chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày sẽ bị phá hỏng bởi những món ăn chứa trans – fat này.

Chất béo độc hại này sẽ gây tăng cholesterol có hại trong cơ thể , nếu dung nạp quá nhiều thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày của bạn sẽ gây nguy cơ bị đột quỵ , đau tim và đái tháo đường.

Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện cắt giảm lượng mỡ thừa, hãy nói không với loại thực phẩm này dù sức quyến rũ của chúng là vô hạn.

Trong phần tiếp theo WeFit sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chất xơ, acid folic, canxi và sắt. Cùng đón đọc phần 2 của top 7 chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình để tập luyện hiệu quả hơn nhé.

Lời kết:

Trên đây là bài viết “Chế độ ăn lành mạnh là gì? Cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho người tập thể hình!” mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Xem thêm trang Blog WeFit để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!