"Mách Bạn" 5+ Bài Tập Chân Mông Nữ Cho Vòng 3 Căng Tròn!

Thế nào là một vòng ba đẹp?

Các chị em luôn tìm kiếm những bài tập chân mông nữ với mục đích cải thiện vòng ba của mình và có một đôi chân thon gọn hơn. Nhưng mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện này là gì? Và như thế nào là một vòng ba đẹp?

Mục tiêu của các bài tập chân mông nữ này là giảm thiểu tối đa lượng mỡ thừa của vùng mông và đùi. Để từ đó giúp phái đẹp có một vòng ba cân đối không chảy xệ và đặc biệt là phần cơ đùi không bị quá to.

Trước khi dành thời gian và công sức của mình cho những bài tập chân mông nữ này, bạn cần hiểu rõ như thế nào là một vòng ba đẹp?

Một vòng mông chuẩn có không nên quá dài, một vòng ba lý tưởng nên trong tầm 16-20 cm tính từ eo đến đỉnh của mông là đẹp nhất.

Bên cạnh đó, do cơ địa mỗi người khác nhau mà sẽ có những người có cấu trúc xương lớn hơn bình thường. Họ thường sẽ có phần hông rộng hơn, số đo tự nhiên vòng ba lớn hơn và mông sẽ có hình quả đào hoặc lê.

Ngoài ra, những người thừa cân thường có vòng ba quá khổ nên cần tập luyện nhiều hơn để thu gọn lại vòng mông của mình. Và vì thế mà không phải lúc nào mông to cũng là đẹp!

6 bài tập chân mông nữ hiệu quả cho vòng ba căng tròn

Cùng WeFit Việt Nam tìm hiểu sâu hơn, kỹ hơn về từng bài tập chân mông nữ này nhé!

1. Bài tập chân mông nữ – Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong những bài tập chân mông nữ khá phổ biến và việc thực hiện lại không quá công phu. Bài tập giúp cô lập hoàn toàn vùng mông đùi của bạn, từ đó mang đến những hiệu quả nhất định.

Với bài tập này bạn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể tự tập ở nhà được. Cùng tham khảo cách thực hiện chi tiết bài tập này nhé!

Các bước thực hiện:

Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn nhé! (Bạn cũng nên có một chiếc thảm tập để giúp cho việc tập luyện dễ dàng hơn.
Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người.
Sau khi đã sẵn sàng, bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi.
Lưu ý quan trọng, khi chân đưa lên đến đỉnh, bạn hãy cố gắng gồng mông lên hay hóp mông xuống thật chặt.
Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều.

Điều cần chú ý:

Với bài tập chân mông nữ này, phần lớn các chị em đều mắc sai lầm đó là để phần lưng dưới võng quá nhiều. Vì thế mà có thể những cố gắng của bạn sẽ tác động hết vào phần này và ít tác động vào vùng mông và đùi.
Nếu thực hiện sai tư thế như vậy, có thể sẽ gây ra những hậu quả xấu không đáng có như đau lưng dưới.
Ngoài ra, bạn nên thực hiện khoảng 20 lần mỗi hiệp, với ba hiệp cho mỗi lần tập.

2. Cross over side kick – Đá chân sang ngang.

Các bước thực hiện:

Lựa chọn mức tạ phù hợp.
Đứng thẳng, đưa một bàn chân vào dây cáp, 1 tay chống hông , tay còn lại bám vào máy.
Hít vào và đưa chân trong dây cáp đá cao sang bên.
Thở ra và đưa chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-12 cái 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3. Kick back with the cable – Đá chân sau với dây cáp.

Các bước thực hiện:

Lựa chọn mức tạ phù hợp
Đặt 1 chân vào dây cáp, thân trên hơi gập, 2 tay bám vào máy.
Đá chân cao ,thăng ra sau, và quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-12 cái 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

4. Inner Thing Machine

Bài tập chân mông nữ tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc là Inner Thing Machine. Đây là một bài tập cũng khá phổ biến và hiệu quả đem lại sẽ khiến các chị em thật sự hài lòng.

Các bước thực hiện:

Đầu tiên, trước khi thực hiện bài tập chân mông nữ này, bạn cần chọn lựa mức tạ phù hợp với mình để tránh những chấn thương không đáng có. Nếu mới tập thì cần chọn tập ở mức vừa phải và sẽ nâng mức tạ lên khi quen dần với bài tập.
Vẫn luôn ghi nhớ rằng cần siết và gồng mông thật mạnh thì mới hiệu quả.
Tiếp theo, dùng lực hông để banh chân về hai phía. Sau đó, hít vào khi khép chân và thở ra khi đẩy chân.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chân mông nữ này là phải giữ cho lưng luôn thẳng. Và để tốt nhất, bạn nên thực hiện khoảng 15 lần mỗi hiệp và khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bạn có thể tham khảo thêm

5. Cable Pull Through – Kéo tạ theo tư thế squat.

Bài tập chân mông nữ này được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Luôn ghi nhớ rằng nên gồng chặt mông từ 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất.

Đồng thời cũng phải giữ đầu thẳng với cổ và lưng để không bị mỏi cổ khi tập.

Cách thực hiện:

Bước đầu, chị em đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai và bước đến máy tập.
Tiếp đó, cúi người xuống và giữ thẳng lưng. Sau đó hai tay cầm dây thực hiện kéo dây lên đồng thời siết chặt mông.
Thực hiện liên tiếp 20 lần cho mỗi hiệp tập và khoảng 3 hiệp tập cho mỗi buổi tập là ổn nhất. Và bạn có thể tăng mức tạ lên khi tập quen nhé!

6. Hip Thrust – Tựa ghế đẩy tạ.

Hip Thrust được mệnh danh là vua của các bài tập chân mông nữ nếu chỉ muốn tập trung vào mông và hạn chế tăng cơ đùi.

Cùng tìm hiểu ngay nhé! Cách thực hiện:

Bước một, bạn đặt lưng trên ghế tập ngang và giữ chân xuống đặt xuống sàn.
Tiếp đó, sử dụng một thanh tạ với trọng lượng phù hợp để trước phần bụng dưới.
Sau đó, thực hiện động tác hai tay giữ thanh tạ đồng thời đẩy hông lên. Khi đẩy hông đến điểm cao nhất thì siết chặt mông từ 1-3 giây, sau đó hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
Bài tập này nên được tập 3 hiệp mỗi buổi với mỗi hiệp 20 lần.

Nếu chị em muốn giảm mỡ bụng thì có thể tham khảo thêm bài viết

Lời kết:

Trên đây là top 6 bài tập chân mông nữ siêu hiệu quả cho vòng ba căng tròn mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Mong rằng bài viết giúp các bạn có thể sở hữu vòng ba quyến rũ.