Tư Thế Chống Đẩy Thấp (Low Push-up Pose) Hiệu Quả Tại Nhà

Tên tư thế: Tư thế chống đẩy thấp  
Tên tiếng anh: Low Push-up Pose
Tên tiếng Phạn: Chaturanga Dandasana

 Tư thế chống đẩy thấp (Low Push-up Pose) được đặt theo tên tiếng Phạn là Chaturanga Dandasana. Đây là tư thế Yoga nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực và cánh tay của bạn.

• Category: Tư thế Yoga thăng bằng; Tư thế Yoga cho chân
• Độ khó: Trung cấp  
• Tác động lên: Chân, đùi, hông, vai, lưng, cột sống, cổ, ngực, bụng, cánh tay
• Lợi ích: Yoga tốt cho chân, cánh tay; Yoga tốt cho lưng, cột sống; Yoga cải thiện hệ tiêu hóa; Yoga tăng sinh lực; Yoga giải tỏa stress

Bạn có thể thực hiện tư thế chống đẩy thấp vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nhằm tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Lưu ý bạn nên thực hiện tư thế chống đẩy thấp sau bữa ăn tầm 4- 5 tiếng là thích hợp nhất để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và bạn có đủ năng lượng để tập luyện.         

1. Lợi ích của tư thế chống đẩy thấp

Tư thế chống đẩy thấp tập trung tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, vai, chân và bụng của bạn. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trên toàn bộ cơ thể.

Tư thế chống đẩy thấp giúp cải thiện lưng và cột sống của bạn, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng. Thực hiện tư thế giúp xương sống kéo căng, tăng tính đàn hồi, loại bỏ đau nhức ở eo và xương cùng.

Thực hiện tư thế Yoga này cũng tác động lên cơ bụng thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả đồng thời loại bỏ chứng đầy hơi và các chứng bệnh ở vùng bụng.

Nếu bạn thường xuyên thực hành tư thế này, đầu gối, đùi và mắt cá chân của bạn sẽ trở nên chắc chắn, khỏe hơn. Tư thế chống đẩy thấp tác động lực lên vai và cơ bắp siết chặt, làm săn chắc các cơ.

Đây cũng là tư thế Yoga giúp tăng cường, tiếp thêm sinh lực cho bạn. Tư thế kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động cũng như tăng cường lưu thông máu đi khắp cơ thể.

Tư thế này cũng là bí quyết vàng để bạn giải tỏa stress, căng thẳng, lo âu cuộc sống, đưa cơ thể về trạng thái giải phóng năng lượng, tập trung tâm trí.

Tư thế chống đẩy thấp phù hợp cho mọi đối tượng đặc biệt là những ai làm công việc văn phòng. Thực hiện tư thế giúp giải phóng năng lượng qua các cơ, phòng ngừa các bệnh văn phòng và cải thiện vóc dáng cho bạn.

Tư thế Yoga này cũng là bài tập thích hợp cho những chị em phụ nữ mong muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng.

2. Cách thực hiện tư thế chống đẩy thấp

Các bước thực hiện:

 Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, mặt hướng xuống sàn. Giữ hai chân sát lại nhau; lòng bàn tay úp xuống đất, hai tay dang rộng bằng vai.

Bước 2: Nâng người lên ở tư thế Plank sao cho giữ người thẳng từ đầu đến chân, co bụng lại để giữ cho hông không bị oằn xuống.

Bước 3: Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống đẩy.

Bước 4: Luôn giữ đầu nhìn về phía trước. Cố gắng duy trì khoảng cách điểm dừng giữa ngực bạn cách mặt đất một nắm tay.

Bước 5: Thực hiện tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều.

Bước 6: Hạ chân và tay duỗi thẳng để thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

3. Tips cho người mới tập tư thế chống đẩy thấp

Với những người mới tập tư thế chống đẩy thấp, bạn nên chú ý giữ cổ thẳng mà không ngẩng quá cao hay cúi thấp sẽ dễ mắc chấn thương cột sống. Mẹo nhỏ là bạn nên chọn một điểm trên sàn ở phía trước cách ngón tay khoảng 15-25cm và giữ mắt nhìn vào điểm này khi thực hiện tư thế chống đẩy thấp để giữ được cổ thẳng với phần cơ thể còn lại.

Bạn cũng dễ mắc phải lỗi hạ thấp hoặc nghiêng người khi tập chống đẩy nhất là khi đã đuối sức và không có gương để kiểm tra. Vì thế bạn nên cố gắng siết chặt tay và hơi đẩy về phía sau khi đã vào tư thế.

4. Các chú ý cần quan tâm

 Bạn không nên thực hiện tư thế chống đẩy thấp khi bạn đang gặp các vấn đề như:

• Người bị bệnh huyết áp cao hoặc huyết áp thấp
• Người bị chấn thương ở lưng, cổ, các cơ quan phần bụng
• Người đang bị triệu chứng đau đầu, chóng mặt, mất ngủ

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, bạn có thể hiểu thêm về những lợi ích, cách thực hiện sao cho đúng động tác và những điều cần lưu ý khi tập luyện tư thế chống đẩy thấp. Từ đó, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc, cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn và tinh thần tốt hơn.

Yoga là để thư giãn, tịnh tâm, lấy lại tinh thần và tăng cường sức khỏe. Vì vậy, bạn cần kiên trì tập luyện tư thế yoga và sau một thời gian, sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đừng trì hoãn việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe bản thân vì WeFit – ứng dụng liên kết các hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau: Gym, Yoga, Zumba, Dance,… sẽ tạo cơ hội cho bạn được trải nghiệm những dịch vụ về fitness tuyệt vời nhất!