Tư thế Lunge (Lunge Pose) - Hướng dẫn tập luyện tại nhà hiệu quả

Tên tư thế: Tư thế Lunge 
Tên tiếng Anh: Lunge pose
Tên tiếng Phạn: Banarasana

Tư thế Lunge (Lunge pose) là tư thế cực kỳ hữu dụng trong việc chữa chứng đau mỏi lưng do ngồi nhiều khi làm việc văn phòng. Khi tập luyện tư thế này, xương khớp của bạn sẽ được kéo giãn, nhất là xương sống, từ đó giảm chứng đau lưng và ngoài ra còn giúp bạn cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. 

• Category: Tư thế thăng bằng
• Độ khó: Cơ bản
• Tác động lên: vòng 3, cơ đùi, cơ bụng, cơ liên sườn, cột sống
• Lợi ích: Giúp não được thư giãn, giảm căng thẳng và điều trị trầm cảm nhẹ. Giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Điều hòa huyết áp. Tái tạo năng lượng cho toàn cơ thể

1. Lợi ích của tư thế Lunge

Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Tập luyện lunge đều đặn với cả 2 bên sẽ giúp cơ trung tâm phát triển, giữ thăng bằng tốt hơn.

Trong lúc tập luyện tư thế Lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất, giúp tăng sức mạnh ở cơ đùi giúp bạn đi được nhiều, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày. Tập luyện cardio, đi bộ, leo thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn.

Khi tập lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang, phát triển hơn. Cơ mông khỏe, săn chắc sẽ là “hậu phương vững chắc” sau vòng 3 của bạn, tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.

Ở tư thế lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không khom lưng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Luyện tập lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính.

2. Các bước thực hiện tư thế Lunge

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.

Bước 3:  Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.

3. Tips để giúp cho việc thực hiện tư thế Lunge

Hai bàn tay có thể song song, úp vào nhau với các ngón tay dang rộng hoặc chắp hai tay lại như tư thế cầu nguyện.

Để cải thiện sự cân bằng của bạn, hãy nhắm mắt khi giữ tư thế này.

Vị trí đầu gối của chân trước/chân vuông góc không được vượt qua khỏi các ngón chân. Bạn vẫn phải nhìn thấy các ngón chân thông qua đầu gối để bảo vệ đầu gối.

4. Những điều cần lưu ý 

Mặc dù Lunge là một trong những cách tốt nhất để cải thiện cho phần dưới cơ thể của bạn, một số người có xu hướng bỏ qua tư thế này vì nó có thể gây nhiều áp lực lên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, WeFit khuyên bạn nên thực hiện bước chân nhỏ hơn khi bạn Lunge. “Giảm phạm vi chuyển động vẫn sẽ phát triển sức mạnh và sự liên kết tốt,” Tim nói. Từ từ tăng khoảng cách lunge của bạn khi cơn đau của bạn trở nên tốt hơn. Một số người cũng nhận thấy rằng thực hiện động tác đảo ngược thay vì đẩy về phía trước cũng giúp giảm căng thẳng đầu gối.

Cuối cùng, đối với người mới tập, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản trước khi tập tư thế này: khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,.. Bên cạnh đó, sự chuẩn bị kĩ lưỡng về trang phục, dụng cụ tập cũng là điều rất cần thiết.

Lời kết

Hy vọng sau khi đọc bài viết này, bạn có thể hiểu rõ thêm về cách thực hiện sao cho đúng động tác cũng như những lợi ích và điều cần lưu ý khi thực hiện tư thế Lunge nhé. Thường xuyên thực hiện các động tác của tư thế yoga này, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc và mang lại cho bạn một cơ thể sẽ khỏe khoắn, sảng khoái tinh thần.

Tập luyện Yoga là để thư giãn đầu óc, tịnh tâm nhằm lấy lại tinh thần và tăng cường thể chất. Vì thể, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kiên trì tập luyện yoga. Đồng thời, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý bằng việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể là một điều không thể thiếu nhằm tăng hiệu quả thực hiện.