Các Bài Tập Cơ Vai Hiệu Quả Tại Nhà

Tập cơ vai là một trong những bài tập cần thiết đối với các GYMer để có thể rèn luyện được một cơ thể săn chắc và một body như mong muốn. Tuy nhiên, thay vì đến phòng GYM thì lựa chọn tập luyện ở nhà sẽ phù hợp hơn với những người không có nhiều thời gian. Vậy nên hôm nay tôi sẽ giới thiệu đến bạn bài tập vai tại nhà đơn giản và dễ thực hiện cho những bạn nào không có quá nhiều thời gian. 

Những bài tập săn chắc cho một cơ vai không mỡ thừa

Những bài tập săn chắc cho một cơ vai không mỡ thừa

Bài tập vai tại nhà – Feet Elevated Push Up

Đây là một dạng bài tập biến thể của những bài tập hít đất cơ bản. Với bài tập này, khi đặt chân lên cao thì sẽ có những tác động cụ thể lên các vùng cơ như ngực, vai và bắp tay trước sau,… Khi bạn thực hiện những kiểu tập hít đất để có thể phát triển được cơ vai một cách tốt nhất. Bạn nên đặt chân mình kê lên 1 cái bục hoặc trên bậc cầu thang,… Kế đến bạn thực hiện chính xác theo các bước hướng dẫn sau đây:

Bài tập tác động tích cực lên phần cơ vai săn chắc

Bài tập tác động tích cực lên phần cơ vai săn chắc

  • Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy và tay nâng lên. Mũi bàn chân được đặt lên trên bục và cho cả cơ thể được nâng lên. Lúc này bạn sẽ thấy toàn bộ cơ thể mình từ đầu đến chân đã tạo thành 1 đường thẳng. Với những người mới tập thì nên chọn độ cao của bục vừa phải, và tăng cao dần để nâng độ khó của bài tập;
  • Tiếp theo bạn hạ thân xuống đến khi ngực chạm gần với sàn và hít vào rồi dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng.  
  • Sử dụng phần cơ ngực rồi đẩy thân lên và trở về lại vị trí lúc ban đầu, siết ngực. Hãy thở ra khi thực hiện bước tập này nhé;
  • Ngưng thở khoảng 1 giây vào vị trí cơ cơ và tiếp tục lặp lại các động tác để thực hiện bài tập vai tại nhà cho đến khi số lần tập đạt yêu cầu;
Thực hiện đơn giản - hiệu quả hơn cả mong đợi

Thực hiện đơn giản – hiệu quả hơn cả mong đợi

Luyện tập với bài bò cua tập vai

Bò cua tập vai là một dạng bài tập không cần đến sự hỗ trợ của những dụng cụ tập GYM chuyên dụng. Với mục đích chính là tác động và giúp cho vai to hơn đồng thời cũng giúp cho phần bụng được săn chắc hơn. Trên thực tế thì đây là một bài tập vai tại nhà cực kỳ đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi. Chỉ với một số những bước thực hiện chi tiết như sau:

Thực hiện bài tập bò cua tập vai cho một bờ vai săn chắc

Thực hiện bài tập bò cua tập vai cho một bờ vai săn chắc

  • Đầu tiên bạn ngồi ở trên sàn với hai tay đặt ra phía sau lưng và hai chân phía trước thì gập lại;
  • Kế đến bạn nâng cao hông lên sao cho cả hai tay và chân vẫn còn ở trên mặt sàn;
  • Bạn bắt đầu di chuyển cơ thể bằng cách dùng lực ở hai tay và chân đẩy người đi tới phía trước;
  • Lưu ý, nếu bạn chỉ nâng người lên cách mặt đất khoảng 2.5cm thì bài tập này chỉ tác dụng lên phần cơ vai mà không tác động đến bất cứ vùng cơ nào khác;

[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/4. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/4/2021).

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 400.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Bài tập vai tại nhà – Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups tức là dạng bài tập trồng chuối hít đất. So với hai bà tập ở trên thì đây là một dạng bài tập tương đối khó nếu bạn tự thực hiện tập luyện tại nhà. Mức độ khó mà bài tập vai này không chỉ dừng lại ở phần hai tay phải nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể  mà còn phải giữ được sự thăng bằng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác. Mặc dù khá khó nhưng nếu bạn có thể thực hiện được thì sẽ mang lại kết quả vô cùng tuyệt vời. 

Cách thực hiện bài tập vai tại nhà - Handstand Push-Ups

Cách thực hiện bài tập vai tại nhà – Handstand Push-Ups

Để thực hiện đúng cách bài tập vai này thì hãy làm theo chỉ dẫn dưới đây:

  • Tựa chân vào tường và cho tay chống xuống đất. Nên đặt tay cách tưởng khoảng từ 20 đến 30 cm và lưu ý giữ thẳng người;
  • Hít vào rồi gồng người và từ từ để hạ cơ thể xuống cho đến khi phần đỉnh đầu chạm gần đến mặt đất. Bắp tay của bạn phải đặt gần vuông góc với mặt sàn;
  • Dừng lại khoảng 1 giây vào vị trí dưới cùng. Kế đến bạn thở ra và đẩy cơ thể lên trên để cho cơ thể trở về với tư thế lúc ban đầu;
  • Toàn bộ các động tác trên cần lặp đi lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất;

Ngoài những bài tập vai không cần đến dụng cụ thì bạn cũng có thể kết hợp thêm với tạ đơn để thực hiện những bài tập khác. Phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn cũng như cảm nhận riêng của mỗi người để lựa chọn được cho mình một bài tập phù hợp nhất, ưng ý nhất và mang lại hiệu quả tốt nhất. Trong quá trình tập luyện bạn nên thực hiện đúng động tác để không bị chấn thương ngoài ý muốn. 

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 400.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Bài tập vai tại nhà với những động tác đơn giản cùng những dụng cụ dễ tìm sẽ giúp bạn có được một phần vai săn chắc và linh hoạt hơn. Hy vọng với những gì được chia sẻ ở trên có thể mang đến cho bạn một số bài tập phù hợp với mình. Và nên nhớ đừng để bản thân mình gặp chấn thương ngoài ý muốn nhé!

XEM THÊM