1. Ăn thêm thật nhiều xơ

Lấp đầy đĩa thức ăn với thật nhiều thực phẩm giàu xơ. Chất xơ giúp ngăn ngừa tăng đường trong máu vì nó làm chậm sự hấp thu đường. Các loại thực phẩm giàu xơ thường yêu cầu bạn phải nhai nhiều hơn một chút, cơ thể bạn cũng dễ thỏa mãn và no lâu hơn. Thực phẩm giàu xơ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, thường ít năng lượng và có khối lượng lớn hơn so với các loại thực phẩm khác.

Các thực phẩm được khuyến nghị bao gồm: củ đậu, táo, quả mâm xôi, quả lê, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, atisô, su hào, bí đao, bắp cải, bông cải xanh, cải bắp, quả bơ, các loại hạt và 100% ngũ cốc nguyên hạt.

2. Lựa chọn thực phẩm toàn phần (whole food)

Thực phẩm toàn phần (whole food) là các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Hãy cố gắng lựa chọn và ăn các loại thực phẩm nguyên vẹn trong hình thức ban đầu của chúng. Các loại thực phẩm toàn phần sẽ giữ lại được nhiều chất bổ và chất dinh dưỡng nhất. Việc hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến sẽ giúp bạn hạn chế các chất có nguy cơ gây hại như dầu, mỡ. So với các loại thực phẩm được chế biến, các loại thực phẩm toàn phần thực sự giúp cơ thể hài lòng hơn.

Việc ăn thực phẩm toàn phẩm có bất lợi vì sẽ tạo cảm giác nhàm chán. Bạn có thể lựa chọn 1 ngày trong tuần “phá giới” và ăn các món ăn quen thuộc được chế biến.

3. Tăng đạm

Dãn các bữa ăn chứa protein của bạn ra trong ngày để đảm bảo bạn đang tối đa hóa việc sử dụng các axit amin của cơ thể. Protein chứa các leucine axit amin đặc biệt cao, một nghiên cứu đã cho thấy có thể là một mẹo để giảm mỡ thừa.

Cần ăn khoảng 25-35 gram protein mỗi 4-5 giờ để có đủ leucine thấy được tác động tích cực. Vì vậy, đừng nên bỏ qua bữa ăn chiều với protein! Phô mai, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, cá ngừ và salad gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.

4. Uống nhiều nước

Mục đích là uống ít nhất 2 đến 3 lít nước mỗi ngày cộng với 900ml cho mỗi giờ tập luyện. Chất lỏng giúp bạn no hơn, vì vậy hãy thử uống một hoặc hai ly nước trong khi nấu bữa tối và trước khi bạn ngồi xuống ăn tối. Mang theo một chai nước bên cạnh luôn như một lời nhắc bạn uống nước. Nhớ uống nước, trà đá hoặc nước chanh hay thảo mộc không đường để đạt được mục tiêu của bạn.

5. Điều chỉnh mục tiêu calo

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là phải đánh giá được mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Trong khi bạn vẫn cao như vậy nhưng nhẹ cân hơn, cơ thể bạn sẽ cần ít dinh dưỡng đi nuôi cơ thể hơn. Trao đổi chất bị tụt khi giảm cân là điều bình thường. Do đó, để tiếp tục cho thấy kết quả tiến diễn, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo bạn nạp. Đây là một nghệ thuật. Đánh giá lại lịch tập hiện tại của  bạn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và các hoạt động hàng ngày để tạo mức calorie mục tiêu mới.

6. Loại bỏ calo rỗng

Tất cả mọi thứ nên duy trì ở mức độ vừa phải, tương đối? Trong khi tất cả chúng ta tận hưởng những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống (như rượu vang và sô cô la), thì chúng ta cũng rất dễ rơi vào cái bẫy quá thoải mái và không nhận ra đã nuông chiều bản thân bao nhiêu ngày trong tuần. Thả lỏng với bản thân một chút chỉ phù hợp khi bạn đã duy trì được cân bằng hơn nữa. Nếu bạn đang bị mắc kẹt với chững cân thì thực sự bạn cần phải nghiêm khắc với bản thân hơn nữa để giảm cân hiệu quả.

Tính calo cho tất cả những loại cocktail, món tráng miệng ban đêm, sô cô la từ hộp kẹo tại bàn làm việc và cà phê, đồ uống khác. Đồng thời, giảm tiêu thụ đồ ngọt mỗi tuần sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn.

7. Tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ

Nếu bạn nạp thức ăn của bạn vào MyFitnessPal, hãy chắc chắn rằng bạn đang làm như vậy một cách chính xác. Sử dụng các công cụ cân đo để chắc chắn rằng bạn đang có một lượng thực phẩm cung cấp đủ calo để phục vụ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn có cân điện tử thì hãy sử dụng nó, đặc biệt là để đo thịt, cá và rau củ có bột như khoai tây và trái cây. Không biết một quả táo cỡ vừa trông như thế nào? Hầu hết mọi người đều không biết, nên hãy dùng cân để biết chính xác kích thước của quả táo khi mua. Khi so sánh quả táo này với quả táo khác, năng lượng cũng có thể khác nhau rất nhiều.

8. Cẩn trọng với dị ứng với thực phẩm

Triệu chứng thường gặp khi dị ứng là đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi, đau khớp và kém tỉnh táo. Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào một cách thường xuyên, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ dinh dưỡng của mình. Xét nghiệm máu có thể xác định độ nhạy cảm của bạn với thực phẩm và có thể giúp giảm sự khó chịu gây ra bởi dị ứng và trọng lượng dư thừa.