20+ Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu – Hướng Dẫn Chi Tiết

GYM đang là xu hướng tập luyện để giữ gìn vóc dáng cũng như giảm cân cho các bạn nữ hiện nay. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu lựa chọn phương pháp tập luyện này thường cảm thấy nhanh mệt mỏi và bỏ cuộc nhanh chóng. Lý do đa số là vì cơ thể lâu ngày không hoạt động khiến bạn cảm thấy lười hơn. Với những bài bài tập GYM nữ mới bắt đầu sẽ giúp cho bạn làm quen và dần thích thú hơn với những bài tập mới. 

Những việc cần làm trước khi bắt đầu tập GYM

Để tập GYM có hiệu quả, trước hết các bạn cần phải xác định được những tiêu chí cơ bản sau:

  • Mục đích tập GYM để làm gì: Giảm cân, giữ dáng, cải thiện thân hình hay tăng cân,…
  • Xác định rõ loại hình body của mình hiện tại: Thân hình đồng hồ cát, thân hình quả lê, thân hình quả táo hay thân hình hình chữ nhật.
  • Xác định khoảng thời  gian tập luyện phù hợp và thoải mái nhất. 
  • Xác định được cường độ tập luyện thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

Khi bạn đã xác định được mục tiêu và những tiêu chí trên thì quá trình tập GYM cho nữ mới bắt đầu sẽ rõ ràng hơn. Hơn nữa, khi đã xác định và lên thời gian biểu phù hợp với mục tiêu của mình chắc chắn các bạn sẽ có động lực phấn đấu để hoàn thành được những kết quả như mong muốn. 

Bài tập dành cho bụng và eo – tập GYM nữ mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu thì các bài tập có phần đơn giản hơn, nhẹ nhàng hơn với cường độ tập luyện ít khắc nghiệt hơn. 

Tập gập bụng

Đây là một bài tập GYM cho nữ mới bắt đầu khá nhẹ nhàng và cơ bản. Bạn cần một vị trí thoáng mát để nằm ngửa ở trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực. Sau đó từ từ ngồi thẳng dậy sao cho cơ thể vuông góc với mặt đất. Phần chân và lưng vẫn giữ thẳng rồi từ từ ngả người nằm về phía sau và trở lại tư thế như ban đầu. 

Bài tập cho eo đơn giản - gập bụng

Bài tập cho eo đơn giản – gập bụng

Đây là một dạng bài tập tương đối nhẹ nhàng và cực kỳ phù hợp với những người muốn có được cơ bụng ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. 

Tập hít đất

Tập GYM cho nữ mới bắt đầu với bài tập hít đất

Tập GYM cho nữ mới bắt đầu với bài tập hít đất

Bên cạnh gập bụng thì hít đất cũng là một dạng bài tập cơ bản khá quen thuộc với nhiều người. Để chuẩn bị cho tư thế hít đất chuẩn bạn chỉ cần nằm úp ở trên sàn. Sau đó dùng hai tay cùng với mũi chân để nâng cơ thể lên cao sao cho thân người được song song với mặt đất. Kế tiếp bạn từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất rồi lại nâng cơ thể lên như vị trí ban đầu. 

[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 15/7. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/7/2021).

Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT: Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & Yoga.

Bài tập cho vùng cơ vai

Tập GYM không thể bỏ qua được những những bài tập dành cho vùng cơ vai. Khi thực hiện bài tập này, thì phần cơ vai cùng với cơ bắp tay và cả cơ cánh tay đều sẽ được tác động. Phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy để mọi thứ trông thon gọn hơn. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:

Bài tập dành cho phần cơ vai

Bài tập dành cho phần cơ vai

  • Đầu tiên bạn nằm thẳng ra ghế tập tạ và dùng hai tay nâng tạ lên rồi từ từ hạ tạ thấp xuống phía dưới cằm và tiếp tục đẩy tạ nhanh lên khỏi đầu.
  • Trong quá trình tập cần chú ý giữ thẳng lưng với phần bụng hóp chặt lại khi thực hiện đẩy tạ. Với những người mới tập GYM thì lưu ý nên có người hướng dẫn thực hiện bài tập này. 

Xem thêm >>> Các bài tập tạ tay hiệu quả tại nhà

Tập Plank cho phần cơ lưng và bụng

Tương tự với động tác hít đất, Plank cũng là một bài tập GYM nữ mới bắt đầu. Chỉ khác biệt ở chỗ, PLank sẽ tác động lên khá nhiều vùng cơ đặc biệt là vùng cơ lưng và cơ bụng. Kiên trì tập luyện Plank trong thời gian dài sẽ giúp bạn sở  hữu một cơ thể săn chắc và vòng 2 thon gọn. Những động tác thực hiện cho bài tập này không quá nhiều và khá giống với động tác hít đất.

Plank giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc vô cùng hiệu quả

Plank giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc vô cùng hiệu quả

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, nằm sấp và hai khuỷu tay và mũi chân chống xuống mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt, như vậy hiệu quả mang đến sẽ cao hơn. Lưu ý, khi tập Plank  bạn cần giữ cho tư thế thành một đường thẳng. 
  • Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể chống bằng 1 tay, với tay còn lại  thì cầm thêm 1 cục tạ nhỏ hoặc 1 chai nước. Sau đó chuyển động tay từ phía trước ra phía sau. 

Với bài tập Plank đơn giản nhưng hiệu quả cao, phần cơ lưng sẽ được siết lại một cách tối đa. Nhờ vậy mà các bạn ngay cả những người mới tập cũng có thể sở hữu được một tấm lưng vô cùng quyến rũ. 

[HOT] Giá ưu đãi cho cặp đôi, chỉ 200.000đ/người/tháng tại các phòng tập California Fitness & Yoga. Tặng 1 buổi tập cùng HLV cá nhân cho mỗi người. Điều kiện: đến CLB cùng 1 người bạn. Bạn cần đăng ký Voucher California Fitness khuyến mãi TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/7/2021).

Tập GYM nữ mới bắt đầu trên thực tế không khó khăn như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn kiên trì với mục tiêu đã đặt ra của mình thì sẽ đạt được kết quả như ý. Trong quá trình luyện tập bạn cần phải kết hợp thêm một chế độ ăn uống khoa học để những bài tập của mình đạt được kết quả tốt nhất. 

XEM THÊM