Với những người tập thể hình hoặc đang thực hiện chế độ giảm cân, Cardio không phải là một khái niệm xa lạ. Tuy nhiên, đối với những người mới tiếp cận bộ môn này, quan trọng là họ cần tích lũy kiến thức cần thiết. Và tập cardio nhiều có tốt không là thắc mắc của rất nhiều người. Tham khảo bài viết sau của WeFit để hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!
Tập Cardio là gì?
Tập Cardio, viết tắt của Cardiovascular Exercise, là một loại hoạt động vận động được thiết kế để làm tăng nhịp tim và tăng cường chức năng tim mạch và hô hấp. Mục tiêu chính của tập Cardio là tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các hoạt động Cardio thường bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, thậm chí là việc đi bộ nhanh. Điều quan trọng là hoạt động Cardio phải được thực hiện trong một khoảng thời gian kéo dài để kích thích tim và phổi hoạt động mạnh mẽ.
Các loại bài tập về Cardio
Hiện nay có 2 loại bài tập Cardio chính là cardio cường độ thấp và cường độ cao.
Cardio cường độ thấp
Đây là phương pháp kết hợp giữa các hoạt động vận động với cường độ thấp hoặc trung bình và duy trì chúng đều đặn trong một khoảng thời gian cố định. Bài tập LISS Cardio được thiết kế để nâng cao tính linh hoạt và độ săn chắc cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe và thể lực.
Cardio cường độ cao
Loại bài tập này kết hợp giữa các hoạt động vận động với cường độ cao, thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ giữa chúng là các khoảng thời gian nghỉ hoặc tập chậm. Bài tập HIIT Cardio nhằm mục đích đốt cháy calo tối đa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cân bằng insulin, tăng cường sức khỏe tim mạch và kích thích sự phát triển của các tế bào cơ.
Tác dụng của tập cardio đối với sức khỏe
Tập Cardio, hoặc tập thể dục nâng cao nhịp tim và hô hấp, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của tập Cardio đối với sức khỏe:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập Cardio thường tập trung vào làm việc của tim và tăng cường lưu thông máu. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và tai biến mạch máu não.
- Giảm cân: Cardio là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Bằng cách duy trì cường độ phù hợp, bạn có thể giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
- Cải thiện sức bền và sức mạnh: Tập Cardio đều đặn giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng thể lực và sự tự tin.
- Quản lý đường huyết: Cardio có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Tập cardio nhiều có tốt không? Nên tập bao lâu mỗi ngày?
Mặc dù tập cardio mang lại nhiều lợi ích tuy nhiên có một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng việc thực hiện tập thể dục với cường độ cao hàng ngày hoặc gần như hàng ngày trong tuần có thể gắn liền với những nguy cơ tiềm ẩn.
Mức độ an toàn của tập cardio khác nhau đối với mỗi người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thể chất, tình trạng sức khỏe tổng thể, và các vấn đề sức khỏe cá nhân. Có những dấu hiệu cho thấy một người đang tập luyện quá mức, bao gồm đau cơ kéo dài, đau khớp, sự khó khăn trong việc thực hiện các bài tập trước đây dễ dàng, mất hứng thú khi tập, và gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc.
Đối với những người không có kinh nghiệm tập thể dục hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ về cách bắt đầu tập luyện cardio một cách an toàn về thời gian và tần suất là quan trọng. Đồng thời, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, như bệnh tim, viêm khớp, hoặc vấn đề về hô hấp, bạn nên thảo luận cùng bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Lưu ý khi tập Cardio mỗi ngày
Tập Cardio hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng sau:
- Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi loại hoạt động Cardio để tránh gặp tình trạng quen thuộc và tăng cường hiệu suất tập luyện. Bạn có thể xen kẽ giữa chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, hoặc thậm chí là yoga hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Kiểm soát cường độ: Đừng tập quá mạnh mỗi ngày, để cơ thể có thời gian phục hồi. Duy trì một cường độ phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn và tuân thủ nguyên tắc tăng dần cường độ nếu cần.
- Thời gian nghỉ: Hãy cho cơ thể nghỉ ngơi. Mỗi tuần, hãy dành ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ tập Cardio để tái tạo cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng đau đớn hoặc mệt mỏi quá mức. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng khả năng phục hồi.
Một số câu hỏi thường gặp?
Cardio là một bài tập mang lại nhiều lợi ích. Sau đây là những thắc mắc thường gặp liên quan tới tập Cardio.
Tập cardio 15 phút có thể giảm được bao nhiêu calo?
Số calo bạn có thể đốt cháy trong một buổi tập Cardio 15 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ của hoạt động, trọng lượng của bạn, và tốc độ của tập luyện. Một buổi tập Cardio 15 phút với cường độ trung bình có thể đốt khoảng 100-150 calo cho người có trọng lượng trung bình.
Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường cường độ hoặc sử dụng các phương pháp tập luyện tăng hiệu suất, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Để đạt được kết quả tốt nhất, kết hợp tập Cardio với một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đa dạng để giảm cân và duy trì sức khỏe.
Muốn giảm cân cần tập cardio trong bao lâu?
Thời lượng tập Cardio cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, cường độ và kiểu tập luyện, cũng như tình trạng sức khỏe cá nhân. Tuy nhiên, một hướng dẫn tổng quan là tập Cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện. Tập Cardio kết hợp với chế độ ăn uống cân đối là cách hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe.
Tập cardio nhiều có thể gây cháy cơ bắp không?
Tập cardio nhiều ít gây cháy cơ bắp phụ thuộc vào cường độ và cách bạn thực hiện. Cardio tập trung vào đốt cháy calo và mỡ thừa, nhưng nếu bạn tập luyện quá mức hoặc thiếu dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến cơ bắp. Để bảo vệ cơ bắp, duy trì một chế độ ăn uống cân đối và bổ sung bằng protein, và kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh để duy trì và phát triển cơ bắp.
Cardio sáng sớm hay tối có tốt hơn?
Lựa chọn giữa cardio sáng sớm và cardio tối phụ thuộc vào lịch trình và sở thích cá nhân. Cardio sáng sớm có thể giúp tạo động lực và khởi đầu ngày với năng lượng, nhưng cơ thể cần thời gian để đánh thức và sưởi ấm. Cardio tối có thể giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc và cung cấp cơ hội tập luyện sau khi cơ thể đã ấm lên. Quan trọng nhất là duy trì sự thường xuyên và chế độ ăn uống cân đối. Chọn thời gian tập Cardio phù hợp với lịch trình và cảm giác tốt nhất của bạn.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có câu trả lời về tập cardio nhiều có tốt không và vận dụng bài tập này một cách hiệu quả, khoa học. Hãy truy cập vào website của WeFit ngay hôm nay để tham khảo thêm nhiều bài tập hữu ích nhé!
